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Gambe: i migliori esercizi a corpo libero

agosto 3
Brak komentarzy

Anche le gambe non sono esenti dalle nostre indicazioni: in questo articolo elencheremo 3 esercizi – che sono anche pubblicati sul sito del personal trainer Umberto Miletto, al quale lasciamo i crediti – sempre a corpo libero, per le gambe, più o meno di difficoltà media o medio-facile che potete eseguire ovunque vi troviate.

Le gambe sono attualmente una delle cose che sta a più a cuore sia a uomini che donne, ma è anche il gruppo muscolare che noi alleniamo di più, senza nemmeno rendercene conto. Lo facciamo sempre, quasi ogni giorno perché letteralmente sono le “colonne che sostengono il nostro palazzo”. Per questa ragione non dovreste avere tanti problemi a svolgere questi esercizi, per i quali potrete semplicemente svolgere anche solo 1 minuto di recupero tra una ripetizione e l’altra.

Vediamo insieme quali sono:

  1. Squat

Si tratta di una variante un po’ più complessa, ma non impossibile dei classici squat. Per avere l’idea chiara di come svolgere l’esercizio, dovete immaginare come di sedervi: per cominciare mettetevi in piedi con le ginocchia leggermente piegate, distendete le braccia per lungo in avanti e scendete con il fondoschiena in basso, piegando le gambe, e ritornate alla posizione di partenza. La difficoltà di questo esercizio sta soprattutto nel fatto che in molte persone tendono spesso ad avere una postura scorretta durante l’esecuzione, mentre dovete cercare invece di tenere la schiena più dritta possibile. Potete anche cominciare con le canoniche 3 serie da 10, aumentando man mano che sentite sempre meno fatica.

  1. Affondi

Gli affondi sono un po’ più semplici degli squat ma richiedono anch’essi una certa precisione nella loro esecuzione: per svolgere l’esercizio correttamente dovrete posizionarvi completamente eretti e scendere con il corpo poggiando un ginocchio a terra e mantenendo l’altra gamba piegata a 90 gradi. Fatto questo, tiratevi su fino ad alzarvi in piedi. Potete eseguire questo esercizio sia alternando le gambe che svolgerla una alla volta: non c’è alcuna differenza, l’unica cosa che dovrete fare è solo cercare di mantenere una postura corretta. Potete cominciare l’esercizio con 3 serie da 12 e aumentarle sempre più man mano che andate avanti, anche fino a 15 volendo.

  1. Sollevamento sulle punte

Il sollevamento sulle punte è l’esercizio più facile, ma la scarsa difficoltà non deve porvi nella condizione di sottovalutarlo, perché un’esecuzione scorretta potrebbe causarvi dolori alle articolazioni e alla pianta dei piedi.In ogni caso sarebbe meglio se eseguiate questo esercizio con un rialzo da apporre sotto alle punte dei piedi, che sia un cassetta degli attrezzi o una cassapanca, ma anche usare un gradino delle scale sarebbe perfetto.

Prima di incominciare posizionatevi completamente eretti con le mani appoggiate a un muro o un palo: da questa posizione sollevatevi solo sulle punte dei piedi e scendete spingendo sui talloni affondando completamente.  Potete eseguire questo esercizio anche alternando le gambe, tenendo quindi l’altra sollevata con il ginocchio piegato.

Per quanto riguarda la quantità, 3 serie da 20 vanno più che bene; per risultati ancor più ottimali, 4 serie sono più che indicate.

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